Сбалансированное питание для здоровья
В ежедневном рационе важно включать все основные питательные группы, необходимые для нормального функционирования организма: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому он должен получать их с пищей.
Пищевые группы составляют основу любого здорового и сбалансированного питания. Они обеспечивают базу для производства энергии, обновления клеток, выработки гормонов, умственной активности и множества других жизненно важных процессов.
Сбалансированное блюдо можно составить по принципу «правила тарелки»: разделите тарелку на трети — 1/3 углеводы, 1/3 белки, 1/3 овощи и фрукты. По желанию овощи могут занимать до половины тарелки.
Примеры продуктов
Источники белка (животные и растительные):
говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты, киноа, тофу, нут, чечевица, орехи.
Источники сложных углеводов:
цельнозерновой хлеб или паста, бурый рис, гречка, булгур, киноа, овсянка и т. д.
Овощи и фрукты:
брокколи, морковь, помидоры, шпинат, огурцы, лук, перец, авокадо, бананы, яблоки и др.
Источники полезных жиров:
оливковое масло, масло канолы, масло авокадо, тахини, авокадо, семена (подсолнечника, тыквы), оливки, несолёные орехи (грецкие, фундук, пекан, миндаль, макадамия, арахис, кешью).
Полезные советы
- Сложные углеводы перевариваются медленнее и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
- Белки необходимы для построения и восстановления клеток. Организм не запасает белок, поэтому важно потреблять его ежедневно.
- Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, поддерживают пищеварение, помогают контролировать уровень глюкозы и содержат антиоксиданты, защищающие от свободных радикалов.
Пример сбалансированного приёма пищи
- Порция белка: говядина, курица, рыба, тофу.
- Порция углеводов: бурый рис, цельнозерновая паста, киноа, батат, кукуруза.
- Салат: листья салата, помидоры, огурцы, лук.
Или овощи на пару: стручковая фасоль, морковь, цветная капуста, баклажан. - Источники жиров: оливковое масло, семена подсолнечника, авокадо.
Перед едой
Выпейте стакан воды за несколько минут до еды — это поможет снизить аппетит и поддержит пищеварение. Ешьте осознанно: выключите экраны и сосредоточьтесь на процессе, чтобы вовремя почувствовать сытость и избежать переедания.
После еды
Травяной чай (мята, ромашка) может облегчить пищеварение. Лёгкая прогулка после еды поможет улучшить переваривание пищи и предотвратить чувство тяжести.
