בתזונה יומית חשוב לכלול את כל אבות המזון הדרושים לפעילות תקינה של הגוף: חלבונים,
פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים. הגוף אינו יכול לייצר את אלו מעצמו, ולכן הוא חייב לקבל אותם דרך המזון.
הקבוצות התזונתיות מהוות את היסוד לכל תזונה בריאה ומאוזנת. הן מספקות את הבסיס הדרוש לייצור אנרגיה, תהליכי בניית תאים חדשים, ייצור הורמונים, יכולת חשיבה, ועוד מגוון רחב של פעילויות חיוניות עבור הגוף, אשר תפקידן הכרחי.
ניתן להרכיב ארוחה מאוזנת לפי ״כלל הצלחת״ - מחלקים את הצלחת שלכם לפי 1/3 - פחמימות, חלבונים, ירקות ופירות. בירקות ניתן גם להגיע לחצי מהצלחת לפי ההעדפות שלכם.
דוגמה לחלבונים מהחי והצומח:
בשר בקר, עוף, דגים, ביצים, גבינות, קינואה, טופו, חומוס, עדשים, אגוזים.
דוגמה לפחמימות מורכבות:
לחם או פסטה מקמח מלא, אורז מלא, כוסמת, בורגול, קינואה, שיבולת שועל וכו’.
דוגמה לירקות ופירות:
ברוקולי, גזר, עגבניות, תרד, מלפפון, בצל, גמבה, אבוקדו, בננה, תפוח וכו’
בנוסף, שומנים מהווים חלק חשוב בתזונה מאוזנת, משום שהם מספקים אנרגיה, עוזרים בספיגת ויטמינים, ותומכים בבניית תאי הגוף. הנה כמה דוגמאות למקורות שומנים בריאים:
שמן זית, שמן קנולה, שמן אבוקדו, טחינה, אבוקדו, גרעינים לא קלויים (חמנייה, דלעת), זיתים, אגוזים לא קלויים (אגוזי מלך, לוז, פקאן, שקדים, אגוזי מקדמיה, בוטנים, קשיו).
הערות:
פחמימות מורכבות מאפשרות לגוף לעכל אותן בקצב יותר איטי ובכך לשמור על רמת סוכר יציבה בדם.
חלבונים הם חומר תזונתי חיוני המשמש לבניית ותיקון תאים, והם נמצאים הן במקורות מן החי והן מן הצומח, הגוף אינו אוגר חלבון ולכן חשוב לצרוך חלבון על בסיס יומי.
ירקות ופירות מהווים מקור חשוב לוויטמינים, מינרלים, וסיבים תזונתיים, אשר תומכים במגוון תהליכים בריאותיים בגוף. הם מסייעים בשליטה על רמות הגלוקוז בדם, תומכים במערכת העיכול ועוד. ירקות ופירות עשירים בנוגדי חמצון המגנים על הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים.
ארוחה מאוזנת לדוגמה:
מנת חלבונים: בשר בקר, עוף, דג, טופו.
מנת פחמימות: אורז מלא, פסטה מלאה, קינואה, בטטה, או גרעיני תירס.
סלט: חסה, עגבניות, מלפפונים, בצל או ירקות מבושלים: שעועית ירוקה, גזר, כרובית, וחציל.
מקורות שומן: שמן זית, גרעיני חמנייה, אבוקדו.
לפני האוכל:
שתיית כוס מים כמה דקות לפני הארוחה יכולה לעזור בהפחתת התיאבון ותמיכה בעיכול.
אכילה מודעת - כבו מסכים והתמקדו באכילה כדי להבין מתי אתם שבעים, כך ניתן להמנע מאכילת יתר.
אחרי האוכל:
שתיית תה צמחים - תה צמחים או נענע יכול לסייע בעיכול.
הליכה קלה - הליכה קלה לאחר האוכל יכולה לתמוך בעיכול טוב יותר ולמנוע תחושת כבדות.